Muita gente acha que cozinhar sem ingredientes de origem animal é algo complicado ou caro, mas a realidade é bem diferente para quem se aventura em novos preparos. Com os produtos certos na despensa, você faz receitas veganas gostosas, nutritivas e econômicas sem dificuldade.
A comida vegana pode ser feita com ingredientes de fácil acesso, que podem ser encontrados com facilidade no mercado e em feiras. O Prezunic vai te ajudar a variar sua dieta com sugestões de receitas plant-based para seu dia a dia. Confira!
Benefícios das receitas veganas para saúde e bem-estar
Adotar uma alimentação com mais pratos veganos traz ganhos reais para o corpo. Quem adota essa dieta de receitas veganas relata mais disposição no dia a dia e digestão mais leve.
Somado a isso, nota-se melhora na qualidade do sono com essas escolhas. Isso acontece porque os ingredientes vegetais são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes que o organismo agradece.
Dá para montar refeições completas e nutritivas sem nenhum produto animal. Proteínas vegetais como feijão, lentilha e grão-de-bico sustentam bem e ainda são acessíveis. Com um pouco de organização, você garante todos os nutrientes que o corpo precisa sem complicação e com diferentes preparos para variar a alimentação.
Receitas veganas para sobremesa
Sobremesa vegana saborosa existe e conquista até quem não tem restrição alimentar nenhuma. O segredo está nas substituições certas, preservando a cremosidade, o sabor e a textura que todo mundo ama. Entre as opções mais fáceis de reproduzir estão:
Brigadeiro cremoso
O brigadeiro vegano é uma das receitas que mais surpreende quem experimenta pela primeira vez. Para prepará-lo, você usa 330g de leite condensado vegetal, como o de coco, aveia ou castanha-de-caju; 3 colheres de sopa de cacau em pó e uma colher (sobremesa) de óleo de coco.
O preparo é igual ao brigadeiro de sempre: mexa em fogo baixo até desgrudar da panela. O resultado é cremoso e fica ótimo, sendo uma das receitas veganas ideais para festas ou para aquele momento de vontade de um doce no fim do dia. Você pode enrolar ou servir de colher, do jeito que preferir.
Bolo de chocolate
O bolo vegano de chocolate não precisa de ovos nem manteiga e, ainda assim, entrega uma massa de leveza e umidade impressionantes. O segredo para essa textura fofinha está na combinação do vinagre de maçã com o fermento químico: ao reagirem, eles criam pequenas bolhas de ar que garantem a expansão e a maciez excelentes.
O modo de preparo é simples e direto: misture os ingredientes secos em uma tigela, junte os líquidos já combinados e incorpore tudo com delicadeza utilizando um batedor manual, sem bater demais para não solar a massa. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 35 a 40 minutos em forma untada. Para essa sobremesa vegana, use:
- 2 xícaras de farinha de trigo (240 g);
- 1 xícara de açúcar refinado ou demerara (200 g);
- 1/2 xícara de cacau em pó 100% (50 g);
- 1 xícara de leite vegetal (aveia, amêndoas ou soja – 240 ml);
- 1/2 xícara de óleo vegetal de girassol ou milho (120 ml);
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã (15 ml);
- 1 colher de sopa de fermento químico em pó (12 g);
- 1 pitada de sal.
Pratos veganos para o almoço e jantar
A culinária brasileira tem uma base vegetal forte e adaptar pratos clássicos é mais simples do que parece. Algumas receitas podem ser reproduzidas no almoço ou jantar vegano com ingredientes que você tem grandes chances de ter em sua despensa.
Feijoada vegana
A feijoada vegana leva proteína de soja e cogumelos no lugar da carne, e o preparo é simples: em uma panela grande, doure a cebola, o alho e o tofu defumado no azeite. Adicione os cogumelos e a proteína de soja para selar bem, incorporando em seguida a páprica ou fumaça líquida para criar aquela profundidade de sabor marcante.
Por fim, adicione o feijão-preto cozido com o seu caldo, adicione a cenoura, a abóbora e as folhas de louro, deixando tudo apurar em fogo baixo até os legumes ficarem macios e o caldo encorpar.
Ajuste o sal e sirva bem quente, acompanhado de couve refogada, farofa crocante, arroz branco e rodelas de laranja para uma experiência completa; use as seguintes proporções:
- 500 g de feijão-preto (cozido);
- 200 g de cogumelos paris ou portobello fatiados;
- 1 xícara de proteína texturizada de soja grossa (hidratada);
- 150 g de tofu defumado cortado em cubos;
- 2 cenouras e 1 xícara de abóbora de pescoço em cubos;
- Temperos a gosto.
Estrogonofe de cogumelos
O estrogonofe de cogumelos com arroz integral é uma escolha que une cremosidade e alto valor nutritivo para sua refeição. O processo começa com o aquecimento do azeite em uma frigideira funda, onde você deve refogar a cebola e o alho até que alcancem um tom dourado.
Coloque 400 g de cogumelos fatiados sob fogo alto e faça um refogado veloz com shoyu até que eles fiquem macios. Esse cuidado garante a manutenção da textura firme dos vegetais, evitando que soltem água além do necessário durante o preparo.
Em seguida, diminua o fogo e adicione 3 colheres de molho de tomate e 1 colher de mostarda, misturando tudo com cuidado para agregar os aromas. Finalize desligando o fogo e misturando 200 g de creme de leite vegetal até obter um molho homogêneo e cremoso.
Na hora de servir, ajuste o sal e a pimenta a gosto para realçar o sabor. Por fim, salpique cheiro-verde fresco por cima e sirva o preparo com arroz e batata-palha bem crocante.
Moqueca de banana-da-terra
A moqueca é aquela receita que agrada todo mundo. Para começar, tempere 4 bananas-da-terra em rodelas com o suco de um limão, alho amassado e uma pitada de sal.
Reserve as rodelas enquanto prepara a base do prato. Em uma panela larga (de preferência de barro), faça camadas alternadas de cebola, tomates, pimentões (a gosto) e as rodelas de banana.
Regue todo o conteúdo com o azeite de dendê e as 3 colheres de sopa de leite de coco, tampe a panela e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar por um período entre 15 a 20 minutos sem utilizar colher ou espátula, buscando apenas balançar a panela com movimentos leves durante esse tempo.
Espere até que as bananas fiquem macias e os vegetais se misturem ao molho encorpado formado na base. Para finalizar, ajuste o sal, polvilhe bastante coentro fresco por cima e sirva o prato acompanhado de arroz e pirão vegetal para garantir uma refeição completa.
Lanches veganos rápidos e práticos
Para quem tem a rotina corrida, ter opções de lanche vegano na manga faz toda a diferença. Panqueca, por exemplo, é rápida de preparar e você só precisa amassar uma banana madura, misturar com duas colheres de sopa de aveia em flocos e uma pitada de canela.
Em seguida, basta dourar a massa dos dois lados. Utilize uma frigideira antiaderente untada com um fio de óleo de coco.
O patê de grão-de-bico, conhecido como hommus, surge como uma opção nutritiva para levar na marmita. Esta receita une o grão cozido ao azeite, limão e alho em um preparo veloz. O resultado agrada o paladar e garante saciedade por longos períodos.
Você pode consumir o antepasto com torradas crocantes ou palitos de vegetais frescos. A mistura preserva suas propriedades sob refrigeração por vários dias na cozinha. Tal versatilidade ajuda a manter o foco em uma dieta equilibrada durante a semana.
Os cookies de aveia representam uma ótima escolha para carregar na bolsa durante o dia. Para o preparo dos biscoitos, basta misturar bananas amassadas com aveia em flocos e gotas de chocolate amargo, levando ao forno por 15 minutos até alcançar o ponto dourado.
Já para elaborar as barrinhas caseiras de cereais, combine aveia, castanhas picadas, sementes de girassol, frutas frescas picadas e melado de cana. Pressione toda a mistura em uma forma antes de assar e cortar em quadradinhos para consumir quando desejar.
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